A oto garść rad dla początkujących i tych bardziej zaawansowanych fit ciężarnych:
Pierwsza zasada - jeśli nie ćwiczyłaś intensywnie przed ciążą, poczekaj lepiej z rozpoczęciem treningu do drugiego trymestru. Ja co prawda ćwiczyłam przed ciążą bardzo intensywnie, ale mimo to, niedługo po tym jak dowiedziałam się, że jestem w ciąży, całkowicie przestałam ćwiczyć. Najpierw schowałam po prostu mój 8-kilogramowy kettlebell,a wyjęłam dużą piłkę do ćwiczeń, ale zaraz okazało się, że nawet stretching jest ponad moje siły - słuchałam mojego organizmu i to właśnie dlatego pierwszy trymestr spędziłam głównie leżąc. Oczywiście na tyle, na ile pozwalała mi na to moja córka :)
Tak więc słuchaj swojego ciała, ale w drugim trymestrze powinno być juz lepiej i bezpieczniej!
Mimo to...
Druga zasada - w twoim stanie zawsze przed rozpoczęciem nowych zajęć, nowego planu treningowego, tak jak i przed zakupieniem suplementów czy ziół, a nawet niektórych kosmetyków - SPYTAJ LEKARZA czy w twoim przypadku jest to dozwolone. To bardzo ważny punkt, każda ciąża i każda kobieta jest inna, a twój lekarz ginekolog powinien już co nieco wiedzieć na temat twojego zdrowia, rozwijającej się ciąży, wyników badań czy poprzednich porodów.
Jeżeli chcesz ćwiczyć w domowym zaciszu, w internecie znajdziesz wiele filmików z ćwiczeniami dla kobiet w ciąży. Bądź jednak rozważna.
Po pierwsze ćwiczenia na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej czy rzeźbienie sylwetki zostaw na czas po ciąży. Nie możesz dźwigać nic ciężkiego ani przegrzewać organizmu. To niebezpieczne nie tylko dla ciebie, ale również dla twojego dziecka! Zrezygnuj też z podskoków, są niewskazane w twoim stanie.
Oczywiście są wyjątki - dotyczą kobiet, które jeszcze przed zajściem w ciążę długo i intensywnie trenowały dany rodzaj ćwiczeń i są w nim zaawansowane, ale i one powinny skonsultować swój program treningowy z lekarzem prowadzącym ciążę i nieco je wspólnie z nim zmodyfikować!
Tak czy siak, ćwiczenia w ciąży są ważne i przydatne. Może się okazać, że lekarz zabroni ci ćwiczyć intensywnie, ale pozwoli chociaż na delikatne rozciąganie w pozycji leżącej. Nawet i taka forma jest skuteczna. Może wystarczą ci same spacery? Nawet półgodzinny spacer każdego dnia wystarczy by utrzymać ciało w dobrej formie (byleby nie był zbyt powolny;))
A może wolisz zorganizowane zajęcia? Dla ciężarncyh organizowane są: joga, aqua aerobic, pilates czy po prostu gimnastyka. Jeżeli nie są to zajęcia dedykowane dla kobiet w ciąży może zaistnieć potrzeba by nieco je zmodyfikować.
Nie dla ciebie są m.in. jogging (chyba, że biegałaś dużo przed zajściem w ciążę, ale teraz skróć dystans i nie wybieraj trudnego terenu), jazda na nartach czy rowerze, łyżwiarstwo (szczególnie gdy wielki brzuch przesłoni ci stopy i zmieni ci się środek ciężkości), a także gry zespołowe, jak piłka nożna czy koszykówka (ryzyko urazów). Ale wszystko najlepiej przedyskutować ze lekarzem prowadzącym ciążę.
A co ze spożywaniem odżywki białkowej w ciąży? Osobiście na początku ją odstawiłam pewna, że nie będzie dla mnie odpowiednia w moim stnaie. Później jednak dowiedziałam się, że niekoniecznie dobrze zrobiłam. Miałam ciążowe mdłości i zdarzyło mi się też wymiotować, tak więc odżywka białkowa była i jest teraz świetnym uzupełnieniem zbyt ubogiej diety. Ograniczyłam ją jednak do jednej miarki dziennie (albo nawet co dwa dni). Nie mieszam jej także już z wodą, ale z mlekiem by zwiększyć jej kaloryczność, albo piję ją w takim o to koktajlu:
-200ml mleka (może być krowie ale też sojowe, albo po prostu woda)
-porcja odżywki białkowej
-2 łyżki płatków owsianych górskich (albo i 3 łyżki)
-łyżeczka masła orzechowego (głównie dzięki niemu koktajl tak przyjemnie smakuje)
-łyżka siemienia lnianego (można z niego zrezygnować, gdyż pod koniec picia w szklance/kubku może się nam zrobić gęsty glutek, który jednak warto zjeść ze względu na jego wartości odżywcze ;))
-łyżeczka jagód goi (które aktualnnie mi się skończyły i zamiast nich wrzucam łyżkę nasion chia)
-pół banana.
Skład mieszanki możemy oczywiście dowolnie modyfikować.
UWAGA! Nie polecam smakowej odżywki białkowej. Z doświadczenia wiem, że dobrze smakuje, ale zawiera słodziki, nie znalazłam białka smakowego niesłodzonego za ich pomocą. Jeśli ktoś takie pije, dajcie znać ;) A tymczasem: słodziki nie są w pełni przebadane, (niektóre nawet mają udowodnione niekorzystne działanie), a w ciąży raczej nie warto ryzykować... Polecam więc odżywki białkowe bezsmakowe, o bardziej naturalnym składzie. Przed zakupem popatrzcie jednak na skład bo i takie odżywki bywaja słodzone!! (zupełnie niepotrzebnie).
Jakiej odżywki białkowej ja używam? WPC Whey Protein Białko Serwatkowe.
"Białko Serwatkowe to doskonałe źródło koncentratu białek serwatki, który zawiera 82% białka z serwatki(dla produktu bez dodatków smakowych) i pochodzi od wiodących i pewnych europejskich producentów produktów mleczarskich. Będąca nie do pokonania jakość preparatu zapewnia też, że naturalnie obfituje on w glutaminian i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach — dzięki czemu jest doskonałym wyborem dla każdego, kto potrzebuje zwiększyć ilość dziennie przyjmowanych białek. Białko Serwatkowe WPC jest suszone rozpyłowo, zawiera bardzo małą ilość lecytyny sojowej (0,06g soi na porcję), która jest stosowana jako środek instantyzujący dla lepszej mieszalności i zapobiegania tworzenia się piany.Dzięki wysokiej zawartości białek czyste białka serwatki zawierają małą ilość tłuszczu, węglowodanów i laktozy — dostarczając prawie wyłącznie czystych białek.Czyste białka serwatki są instantyzowane, co zapewnia łatwe mieszanie — koniec z grudkami w koktajlach białkowych.""SKŁADNIKI BIAŁKA SERWATKOWEGO WPCBiałko serwatkowe WPC — bez dodatków smakowychKoncentrat niezdenaturowanych białek serwatki 82%, środek instantyzujący (lecytyna sojowa 0.4%).
Białko Serwatkowe WPC— z dodatkami smakowymiKoncentrat niezdenaturowanych białek serwatki 82%, proszek kakaowy (smaki: czekolada, czekolada i mięta, ciasteczka czekoladowe, czekolada i pomarańcza), naturalny środek aromatyzujący, stabilizator (guma ksantanowa), barwnik naturalny (smaki bananowy i waniliowy: beta-karoten, truskawkowy i malinowy: czerwień buraczana), słodzik (sukraloza), środek instantyzujący (lecytyna sojowa 0.4%).INFORMACJE O WARTOŚCIACH ODŻYWCZYCH BIAŁKA SERWATKOWEGO WPC
Białko Serwatkowe WPC — bez dodatków smakowychNa porcję 30 g:Energia kJ/kcal 518/122, białka 24,2 g, węglowodany 1,5 g (w tym cukry) 1,5 g, tłuszcze 2 g (w tym tłuszcze nasycone) 0,76 g.
Na 100 g:Energia kJ/kcal 1708/402, białka 80 g, węglowodany 5 g (w tym cukry) 5 g, tłuszcze 6,67 g (w tym tłuszcze nasycone) 2,5 g.
Białko Serwatkowe WPC — z dodatkami smakowymiNa porcję 30 g:Energia kJ/kcal 548/131, białka 23,2 g, węglowodany 3,3 g (w tym cukry) 3,3 g, tłuszcze 2,5 g (w tym tłuszcze nasycone) 1,5 g.
Na 100 g:Energia kJ/kcal 1824/436, białka 77,3 g, węglowodany 10 g (w tym cukry) 10 g, tłuszcze 7,5 g (w tym tłuszcze nasycone) 5 g.
Należy pamiętać, że zawartość białka w produkcie z dodatkami smakowymi jest określona szacunkowo i może ulec nieznacznej zmianie w zależności od smaku.
PRODUKT ODPOWIEDNI DLA
Wegetarian.
ALERGENY
Mleko i soja (z lecytyny sojowej)
Uwaga: Preparat o smaku czekolady z orzechami ziemnymi nie zawiera orzechów."
Białko Serwatkowe WPC— z dodatkami smakowymiKoncentrat niezdenaturowanych białek serwatki 82%, proszek kakaowy (smaki: czekolada, czekolada i mięta, ciasteczka czekoladowe, czekolada i pomarańcza), naturalny środek aromatyzujący, stabilizator (guma ksantanowa), barwnik naturalny (smaki bananowy i waniliowy: beta-karoten, truskawkowy i malinowy: czerwień buraczana), słodzik (sukraloza), środek instantyzujący (lecytyna sojowa 0.4%).INFORMACJE O WARTOŚCIACH ODŻYWCZYCH BIAŁKA SERWATKOWEGO WPC
Białko Serwatkowe WPC — bez dodatków smakowychNa porcję 30 g:Energia kJ/kcal 518/122, białka 24,2 g, węglowodany 1,5 g (w tym cukry) 1,5 g, tłuszcze 2 g (w tym tłuszcze nasycone) 0,76 g.
Na 100 g:Energia kJ/kcal 1708/402, białka 80 g, węglowodany 5 g (w tym cukry) 5 g, tłuszcze 6,67 g (w tym tłuszcze nasycone) 2,5 g.
Białko Serwatkowe WPC — z dodatkami smakowymiNa porcję 30 g:Energia kJ/kcal 548/131, białka 23,2 g, węglowodany 3,3 g (w tym cukry) 3,3 g, tłuszcze 2,5 g (w tym tłuszcze nasycone) 1,5 g.
Na 100 g:Energia kJ/kcal 1824/436, białka 77,3 g, węglowodany 10 g (w tym cukry) 10 g, tłuszcze 7,5 g (w tym tłuszcze nasycone) 5 g.
Należy pamiętać, że zawartość białka w produkcie z dodatkami smakowymi jest określona szacunkowo i może ulec nieznacznej zmianie w zależności od smaku.
PRODUKT ODPOWIEDNI DLA
Wegetarian.
ALERGENY
Mleko i soja (z lecytyny sojowej)
Uwaga: Preparat o smaku czekolady z orzechami ziemnymi nie zawiera orzechów."
(Źródło: http://www.bulkpowders.pl/bialko-serwatkowe-wpc-pl.html)
Produkt kupuję na www.bulkpowders.pl i naprawdę mogę go polecić. Szczerze mówiąc to na razie najlepsza odżywka białkowa jaką miałam.
No to czas ruszyć się z kanapy (jeśli tylko ciąża nie jest zagrożona) i wykonać chociaż lekką gimnastykę. Miłego treningu!
Alicja :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz